Mentale Stärke
Methoden zur Stressbewältigung
Für Stresssituationen gewappnet
So unwillkommen er auch ist, Stress gehört zum Alltag dazu. Gerade in der Arbeitswelt, aber auch im Privat- und Familienleben können wir uns Belastungen nicht immer entziehen. Auf Dauer kann Stress allerdings seine Spuren hinterlassen: Wir fühlen uns erschöpft, ausgelaugt, frustriert oder die Dauerbelastung macht sich in einer angeschlagenen Gesundheit oder sogar Burnout bemerkbar.
Belastungen gänzlich aus dem Weg zu gehen, liegt leider meist außerhalb unserer Kontrolle. Es sollte daher nicht das Ziel sein, Stress kategorisch zu vermeiden. Vielmehr sollte man lernen, gesund mit ihm umzugehen. Welche Methoden bei der Stressbewältigung helfen können, hat das psychologische Team des BLEIB BERG Gesundheitsresorts in Kärnten für Sie zusammengefasst.
Arten von Stress
Um die richten Methoden zur Stressbewältigung lernen zu können, muss man Stress erst verstehen lernen. Im Grunde ist Stress eine Reaktion auf herausfordernde oder belastende Situationen. Er soll uns durch die Ausschüttung gewisser Hormone kurzzeitig leistungsfähiger machen und uns in Alarmbereitschaft versetzen.
Körperliche Stressreaktionen helfen uns also dabei, akut schwierige Situationen zu meistern. Außerdem signalisieren sie uns, dass wir das Stressniveau und Tempo reduzieren sollten. Es gibt zwei Arten von Stress, die sich unterschiedlich auf unser Befinden auswirken:
- Eustress: auch positiver Stress genannt; wirkt motivierend und aktivierend
- Disstress: auch negativer Stress genannt; wirkt belastend und hemmend
Ursachen von Stress
Ob wir Eustress oder Disstress empfinden, ist situationsabhängig und subjektiv. Grundsätzlich ist unsere Bewertung abhängig von der Ursache und der Dauer der Stressbelastung. Entscheidend ist etwa, ob die herausfordernde Situation bewältigbar erscheint oder nicht und ob der Umgang mit der Situation Glücksmomente hervorruft oder nicht. Häufige Stressoren sind etwa:
- Leistungsdruck oder Konflikt im Job
- familiäre Probleme oder Sorgen
- Konflikt im Freundeskreis oder Einsamkeit
- finanzielle Probleme
- gesundheitliche Probleme (von sich oder Angehörigen)
- wichtige Lebensentscheidungen und große Veränderungen
- Wettkampfsituationen
Methoden zur Stressbewältigung
Gewisse Methoden können uns dabei helfen, Stress besser zu bewältigen. Basis sind die drei Säulen der Stressbewältigung des Psychologen Gert Kaluza, die unsere Stresskompetenz auf drei Ebenen aktiv stärken sollen:
- regenerative Stresskompetenz
- instrumentelle Stresskompetenz
- mentale Stresskompetenz
Zusätzlich zu den konkreten Stressbewältigungsmethoden dieser drei Bereiche spielen auch Ventile für eine schnelle Entlastung eine wichtige Rolle im erfolgreichen Umgang mit Stress.
Das A und O in jeder Stresssituation ist, sich Zeit für sich zu nehmen und weiterhin Dinge zu tun, die einem guttun. Täglich mindestens eine Stunde in sich selbst zu investieren, um dem liebsten Hobby nachzugehen, Freunde zu treffen oder einfach genüsslich Nichts zu tun, lohnt sich.
Oft leiden wir in belastenden Situationen nämlich insbesondere unter unseren Stressreaktionen: Wir isolieren uns, achten nicht auf die Ernährung oder schlafen zu wenig. Der nötige Ausgleich wird so zu einer der wichtigsten Stressbewältigungsmethoden. Denn gerade in herausfordernden Zeiten sollte man besonders auf sich achtgeben und die eigenen Energiereserven wieder bewusst auffüllen. Schöpfen wir aus leeren Reserven, laugt das aus und macht im schlimmsten Fall krank.
Methoden zur regenerativen Stressbewältigung:
- Meditation und Entspannungsübungen (z. B. progressive Muskelentspannung oder Fantasiereisen)
- Zeit für sich, die eigenen Bedürfnisse und Hobbys
- bewusste und regelmäßige Pausen
- Bewegung und Sport zum Abschalten
- soziale Kontakte pflegen
- ausreichend Schlaf
- gesunde Ernährung
Entstehen Stresssituationen häufig durch äußere Faktoren, wie etwa durch zu viele Verantwortungen in Berufs- und Privatleben, ist es wichtig, das Problem an der Wurzel zu packen. Lernen Sie, bewusst Grenzen zu setzen, Ihre Situation offen zu kommunizieren und sich Unterstützung zu holen. So bauen Sie instrumentelle Stresskompetenz auf, die Ihnen dabei hilft, Stressauslöser zu reduzieren.
Methoden zur instrumentellen Stressbewältigung:
- Aufgaben delegieren und abgeben
- sich Unterstützung holen
- realistisches Zeitmanagement (z. B. To-do-Listen, Tagespläne, Priorisierungen)
- Grenzen setzen und Nein sagen
- eigene Kapazitäten offen kommunizieren
Stress entsteht allerdings nicht nur durch äußere Faktoren. Auch innere Faktoren, wie etwa Perfektionismus oder unrealistische Ansprüche an sich selbst, können Stress auslösen oder äußere Stressoren verstärken. Eine Methode zur Stressbewältigung ist daher die aktive Auseinandersetzung mit negativen Glaubenssätzen, Gedankenspiralen und dem eigenen inneren Monolog.
Methoden zur mentalen Stressbewältigung:
- Ansprüche an sich selbst hinterfragen und abschwächen
- negative Glaubenssätze hinterfragen und gegensteuern
- förderliche und positive Denkweisen entwickeln
- die eigenen Grenzen respektieren
- Schwäche erlauben und neutral anstatt wertend betrachten
Die eigenen Stresskompetenzen mithilfe gezielter Stressbewältigungsmethoden weiterzuentwickeln, ist ein Prozess. Fühlen wir uns akut überfordert oder von Stress überrollt, braucht es schnelle Abhilfe, um sich wieder fassen und sortieren zu können. Die richtigen Ventile können bei der Entlastung helfen, indem wir unseren Gefühlen kurz freien Lauf lassen oder uns körperlich auspowern.
Ventile als Methode zur akuten Stressbewältigung:
- laut lachen
- weinen
- schreien (z. B. in ein Kissen)
- körperlich abreagieren (z. B. aufstampfen, die Treppe hinauf- und hinunterlaufen)
Methoden zur Stressbewältigung lernen im BLEIB BERG
Wir wissen, dass es in herausfordernden Zeiten oft einen Blick von außen und einfühlsame Unterstützung braucht. Im BLEIB BERG F.X. Mayr Retreat ist unser ärztliches und psychologisches Team für Sie da und bringt Ihnen während Ihrer Kur zur Stressbewältigung Methoden zur Selbsthilfe bei. In vier Modulen bekommen Sie das Werkzeug an die Hand, um Stress zu erkennen, wahrzunehmen und zu verändern. Für innere Ruhe, die bleibt.
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